こんにちは。
パッシブハウスｘ
「ずっとお金のかからない家をつくろう」
の工務店 株式会社スズモクの鈴木です。
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【特集】
「ただの寝不足」と侮るなかれ。
睡眠負債の恐ろしさと、
質を奪う寝室環境の罠
「最近どうも疲れが取れない」
「日中ずっと眠い」
——誰もが一度は経験する
身近な悩みですが、
睡眠不足を「ただの寝不足」と
甘く見ていると、
知らず知らずのうちに
心身に深刻なダメージが
蓄積されていきます。
個人的に最近、
寝不足かもと思っていたります。
※そのせいでちょっと太った。
この記事では、
睡眠不足が私たちの健康に
どのような影響を及ぼすのか、
そもそも医学的にどのような状態が
「睡眠不足」と呼ばれるのか、
そして、時間は確保しているはずなのに
睡眠不足に陥ってしまう
「室内環境の落とし穴」
について解説します。
1.睡眠不足がもたらす
心身への深刻なダメージ
睡眠不足が慢性化すると、
それは「睡眠負債」となって
借金のように少しずつ
脳と体を蝕んでいきます。
短期的な影響として
最初に現れるのが、
脳のパフォーマンス低下と
感情の乱れです。
数日間睡眠が足りないだけで、
脳の処理能力は「ほろ酔い状態」
と同レベルまで低下すると言われています。
集中力や判断力が鈍るだけでなく、
感情をコントロールする
脳の働きも弱まるため、
些細なことでイライラしたり、
落ち込んだりしやすくなります。
さらに恐ろしいのは、
長期的な影響です。
睡眠負債が常態化すると、
食欲をコントロールする
ホルモンバランスが崩れて
肥満や糖尿病のリスクが高まります。
また、睡眠中に下がるはずの
血圧が高い状態が続くため、
心臓や血管に負担がかかり、
心疾患のリスクも跳ね上がります。
うつ病などの精神疾患や、
将来的な認知症の発症リスクにも
直結することが明らかになっており、
睡眠不足はまさに
「万病の元」と言えます。
2.そもそも「睡眠不足」とは
どのような状態なのか？
では、具体的にどれくらいの睡眠だと
「不足」していると
見なされるのでしょうか。
年齢や体質による
個人差はあるものの、
成人の場合、一般的に
「6時間未満」の睡眠が
続いている状態は、
明確に睡眠負債が溜まっている
と判断されます。
健康を維持するための
推奨ラインは7〜8時間です。
また、時間だけでなく
「日中の状態」も重要なサインです。
以下のような兆候がある場合、
本人が「足りている」
と思っていても、
実は脳と体が睡眠不足の
悲鳴を上げています。
休日の睡眠時間が、
平日よりも2時間以上長い
（寝だめをしてしまう）
目覚まし時計がないと
自然に起きられない
午前中や会議中などに
強い眠気に襲われる
布団に入って5分以内に
気絶するように眠りに落ちる
寝付きが良いのではなく、
限界を迎えて脳が
強制終了している状態です。
「自分はショートスリーパー
だから短時間でも平気だ」
と感じている人も少なくありません。
しかし、遺伝的に短眠でも
健康被害が出ない
真のショートスリーパーは
人口の1%未満です。
大半の人は、
単に睡眠不足による機能低下に
「慣れて麻痺しているだけ」
という非常に危険な状態にあります。
3.時間は足りているのに
休まらない「悪しき室内環境」
睡眠において最も厄介なのが、
「8時間ベッドにいたのに
疲れが取れていない」
というケースです。
これは、寝室の室内環境が悪いために、
脳が深く休まる「質の高い睡眠」に
到達できていないことが原因です。
睡眠の質を著しく下げる環境には、
主に以下の4つの要因が絡んでいます。
体温調節を邪魔する「温度と湿度」
人は眠りにつく際、
体の内側の温度（深部体温）を
下げることで脳を休息モードにします。
夏場にエアコンをつけずに
室温が高すぎたり、
冬場に寒すぎて
手足が冷え切っていたりすると、
この体温調節がうまくできず、
寝苦しさから夜中に
何度も目が覚めてしまいます。
脳を覚醒させる「光」
まぶたを閉じていても
目は光を感じ取っています。
外灯の光が差し込む部屋や、
家電のLEDランプが
直接目に入る環境では、
睡眠を促すホルモン
「メラトニン」の分泌が抑えられ、
脳が「まだ昼間だ」と錯覚して
睡眠が浅くなります。
無意識のストレスになる「音」
人は睡眠中も、
身を守る本能から
音の処理を完全には
止めていません。
外の車の音、
エアコンの低い稼働音、
同室者のいびきなど、
静かな図書館レベル
（約40デシベル）を
超える音が聞こえ続けると、
本人が気づかないうちに
自律神経が緊張し、
疲労の回復を妨げます。
よどんだ「空気」
換気不足の寝室は
二酸化炭素濃度が高くなり、
無意識のうちに呼吸が浅くなります。
軽い酸欠状態になることで
脳が覚醒しやすくなるほか、
ホコリによる鼻づまりが
口呼吸を誘発し、
睡眠の質を大きく低下させます。
おわりに
良い睡眠とは、「十分な時間」と
「それを支える環境」の
両輪が揃って初めて
成立するものです。
「最近どうも調子が出ない」
と感じたら、睡眠時間を
見直すとともに、
寝室の温度や光、音、空気が
「眠りを邪魔するもの」
になっていないか、
一度チェックしてみてはいかがでしょうか。
毎日の眠りを整えることが、
何よりの健康投資になります。
私も気をつけるようにします・・。
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