こんにちは。
パッシブハウスでつくる茨城の注文住宅
の工務店 株式会社スズモクの鈴木です。
猛暑日も涼しく真冬は無暖房で20℃。
新しい4つの暮らし
1．一年中快適な室内環境で家族の健康を守る
2．家事の負担を減らし自分や家族のための時間を増やす
3．建てた後の費用を抑え将来の安心につなげる
4．家族が自然と集まり家が一番好きな場所になる
その目指す理由や、つくる家の詳細は
スズモク公式WEB
https://www.8341ie.com
富士山登山の激痛から学ぶ
究極の疲労回復空間
「いい家づくり」の重要性
先日、富士山登山に挑戦してきました。
1日目に泊まった山小屋では、
布団を掛けても寒く、
しばらくは震えが止まらない過酷な夜を過ごしました。
2日目、気力を振り絞って
何とか登頂を果たし、無事に下山。
しかし、日本一の山を
登り切った達成感の裏側で、
帰宅してからは足を引きずるほどの
激しい「筋肉痛」が続いています。
今回は長女と次男の20代前半の2人も
いっしょに登頂、筋肉痛です。
筋肉痛のケアから
「究極のリカバリー空間としての家づくり」
についてお話しします。
1.まずは実践！家ですぐできる筋肉痛ケア
帰宅後、悲鳴を上げている
太ももやふくらはぎを癒やすために、
まずは自宅ですぐにできるケアを実践しました。
今の痛みに合わせて「冷やす」か「温める」か選ぶ
急性期（熱を持ってジンジン痛む場合）：
氷のうや保冷剤で患部を15〜20分ほど冷やして炎症を抑えます。
回復期（熱は引いて、動かすと痛い・こわばる場合）：
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、
血行を良くして疲労物質を流します。
私は暖かい方がいい感じでした。
下半身に溜まった血液を戻す「足上げ」
就寝時などに足首の下にクッションを置き、
心臓より10〜15cmほど足を高くして休みます。
足のダルさがスッと抜けていきます。
回復のための栄養と水分補給
筋肉の材料になるタンパク質（鶏肉や卵）と
エネルギー源の糖質を摂り、
疲労回復を助けるビタミンB1や
クエン酸（豚肉や梅干し）も意識。
老廃物を流すために常温の水もたっぷり飲みます。
とりあえず帰宅後すぐプロテイン飲みました。
痛みのない範囲で軽く伸ばす（アクティブレスト）
完全に動かないよりも、
痛みのない範囲で軽く筋肉を動かした方が
血流が良くなり、回復が早まります。
筋肉をゆるく動かせるように
振動のハンディマッサージャー
でプルプルさせてます。
2.回復を妨げる「部屋の寒さ」という大敵
この真夏に寒すぎる心配をすることがあるとは・・。
山小屋での底冷えはかなり辛かったですが、
筋肉痛全般で考えるともちろん冬もあり
室内環境が暖めきれずに寒い場合、
筋肉痛にはさらに追い打ちをかけるような
悪影響があります。
寒さが筋肉痛に与える3つの悪影響
1.血行不良による「回復の遅れ」
寒さを感じると血管が収縮し血流が悪化。
傷ついた筋繊維を修復するための
栄養や酸素が患部に届きにくくなり、
筋肉痛が長引きます。
2.無意識の力みによる「痛みの悪化・こわばり」
寒いと無意識に身体を丸めたり
震えたりして筋肉が緊張します。
ただでさえダメージを受けた筋肉に力が入ることで、
痛みがより強く感じられます。
3.睡眠の質低下による「修復ホルモンの減少」
寒さで寝付けなかったり目が覚めたりすると、
筋肉の修復に最も重要な
「成長ホルモン」が十分に
分泌されなくなってしまいます。
部屋全体が寒い時は、
湯たんぽで局所的にお腹や腰を温めたり、
3つの「首（首・手首・足首）」を
ネックウォーマー等で守ったり、
温かいスープで内側から温めるなどの
「その場しのぎの対策」は可能です。
しかし、これはあくまで応急処置にすぎません。
3.根本的な解決へ。
身体を癒やす「いい家づくり」をしよう
局所的な対策で寒さをしのぐのではなく、
日々の運動やトレーニング、
大掃除などの後におとずれる
疲労や筋肉痛をいかに早く回復させるか。
日々の生活の拠点である
「家づくり」の工夫によって、
疲労回復のスピードを大きく
高めることができます。
家を単に「寝泊まりする場所」ではなく、
身体のコンディショニングを整える
「リカバリーステーション」として捉えてみましょう。
筋肉痛からの回復を早める「水回り」の設計
足をしっかり伸ばせるゆったりとした浴槽
身長に合わせて足をしっかり伸ばせる
バスタブを選ぶことで、
全身の力が抜け、リラックス効果が高まります。
ぬるま湯での全身浴は最高のケアです。
「玄関〜水回り」のショートカット動線
運動後や外仕事のあと、
汚れた衣服のままリビングを通らずに、
玄関から直接バスルームに
アクセスできる動線を確保。
すぐに汗を流して体をケアできる環境を作ります。
参考ルームツアー
傷ついた筋繊維を修復する「睡眠環境」の整備
全館空調による「温度ムラ」の解消
「部屋の寒さが筋肉痛を悪化させる」
という問題を根本から解決するのがこれです。
高気密・高断熱仕様
や全館空調で家全体の温度を一定に保つことで、
朝まで快適な室温が筋肉の緊張を緩めます。
生活音から離れた「奥まった」寝室の配置
生活音から物理的に離れた場所に
寝室を配置するか、
防音性の高い断熱材を採用し、
深い睡眠を守ります。
サーカディアンリズムに寄り添う照明
夜間は電球色の間接照明に切り替え、
副交感神経を優位にして睡眠の質を高めます。
日常のケアを習慣化する「スペースと動線」の工夫
重い荷物の持ち運びを減らす「フラット動線」
平屋のようなワンフロア設計や、
パントリーとキッチンを
直結させた効率的な動線で、
階段の上り下りなど不要な身体の酷使を防ぎます。
ストレッチ・コンディショニングスペースの確保
リビングの一角や寝室の脇に、
ヨガマットやストレッチポールを置ける
フリースペースを確保。
テレビを見ながらすぐケアできる環境が
あれば三日坊主になりません。
富士山での過酷な寒さと
強烈な筋肉痛を経験して、
身をもって「しっかり休める環境」の
大切さを体感しました。
いやいやまだまだ体感中・・。
体力は年齢とともに
弱っていくので
家にはその分
フォローしてもらいたいですね。
スズモクのモデルハウス
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