こんにちは。
パッシブハウスｘ
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の工務店 株式会社スズモクの鈴木です。
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【ノーベル賞の科学】食べて痩せて若返る？「オートファジー（16時間断食）」の教科書
「最近、疲れが取れない」
「肌の調子が悪い」
「ダイエットしても痩せにくくなった」
そんなお悩みはありませんか？
もしそうなら、あなたの体の「リサイクル機能」がサボっているサインかもしれません。
今、世界中で注目されている健康法
「オートファジー」をご存知でしょうか。
これは単なるダイエットではなく、
細胞レベルで体を若返らせる
最強のメンテナンス機能です。
今回は、知識ゼロからでも
今日から実践できる
「オートファジー（16時間断食）」のやり方を、
分かりやすく解説します。
1.そもそも「オートファジー」って何？
オートファジーとは、一言でいうと
「細胞のお掃除＆リサイクルシステム」です。
私たちの体は37兆個もの細胞でできていますが、
細胞の中には日々、
古くなったタンパク質やゴミがたまっていきます。
オートファジーが働くと、
細胞自身がこのゴミを回収・分解し、
新品のエネルギーやタンパク質に
作り変えてくれるのです。
この仕組みを解明した大隅良典教授は、
2016年にノーベル生理学・医学賞を
受賞しています。
つまり、科学的に裏付けられた
体のメカニズムなのです。
オートファジーがもたらす4つのメリット
この機能がオンになると、
体に嬉しい変化が起こります。
1.アンチエイジング:
細胞が内側から綺麗になるので、
肌や体の若々しさが保たれます。
2.ダイエット効果:
脂肪燃焼が促進され、代謝が整います。
3.病気の予防:
認知症などの原因となる
異常なタンパク質の蓄積を防ぐ可能性があります。
4.免疫力アップ:
体内に入ったウイルスや細菌を
排除する力も高まります。
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2.スイッチを入れる方法は
「空腹」を作ること
オートファジーは常に働いていますが、
現代人のように
「1日3食、お腹が空く前に食べる」生活だと、
機能が低下してしまいます。
スイッチを全開にする条件はただ一つ。
「最後に物を食べてから16時間空けること」です。
「えっ、16時間も食べないの！？」
と驚くかもしれませんが、安心してください。
これには睡眠時間を含めてOKなんです。
初心者におすすめ！「朝食抜き」スケジュール
一番無理なく続けられるのが、
睡眠時間を挟んで朝食を抜くスタイルです。
20:00夕食を終える
（睡眠）寝ている間も時間はカウントされます
翌12:00昼食（ここから食事スタート！）
これなら、実質「朝ごはんを抜くだけ」で
16時間を達成できます。
12時から20時までの
8時間は好きなものを食べてOKです。
3.断食中（空腹タイム）の過ごし方ルール
「空腹の時間」こそが、
細胞がどんどん綺麗になっている
ゴールデンタイムです。
この効果を最大限にするための
飲み物ルールがあります。
飲んでOKなもの
基本は糖質を含まない
（血糖値を上げない）ものです。
水・白湯・炭酸水（イチオシ！）
ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
お茶類（緑茶・麦茶・ハーブティーなど）
飲んではいけないもの（NG）
ジュース、清涼飲料水
カフェオレなどの甘い飲み物
プロテイン
（意外ですが、インスリンが出るためNG）
アルコール
どうしてもお腹が空いたら？
「お守り」を持とう
慣れるまでは空腹がつらいかもしれません。
そんな時は「素焼きのナッツ（無塩）」
なら食べてもOKです。
ナッツの良質な脂質は血糖値を上げにくいため、
オートファジーの邪魔をしません。
4.失敗しないための「食事の鉄則」
「16時間空けたから、
あとはラーメンとチャーハンで！」
……これは絶対にNGです。
断食明けの体は、
乾いたスポンジのように栄養を
吸収しようとしています。
ここでいきなり糖質を摂ると、
血糖値が急上昇して
脂肪がつきやすくなるだけでなく、
強烈な眠気に襲われます。
鉄則①：断食明けの一口目は「野菜・汁物」から
16時間後の最初の食事（回復食）は、以下の順番で食べましょう。
1.汁物・野菜（味噌汁、サラダ、もずく酢など）
まずは胃腸を温め、血糖値の上昇を抑えます。
2.タンパク質（肉、魚、卵、納豆、豆腐）
3.炭水化物（ご飯、パン、麺）
糖質は一番最後です。
鉄則②：食べていい8時間で「タンパク質」を摂る
オートファジーのデメリットは
「筋肉が落ちやすいこと」です。
筋肉が減ると代謝が落ちて
リバウンドの原因になります。
食事の時間は、
肉・魚・卵・大豆製品をしっかり食べる。
スクワットなど、
簡単な筋トレを少しでも行う。
この2点を意識するだけで、
引き締まった体を目指せます。
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まとめ：まずは週末だけでもOK！
オートファジー生活のポイントを
おさらいしましょう。
1.16時間の空腹時間を作る
（睡眠時間＋朝食抜きが楽）。
2.空腹中は水・お茶・コーヒー、
困ったらナッツ。
3.断食明けは味噌汁や野菜から食べる。
4.タンパク質摂取と軽い筋トレを忘れずに。
最初は毎日やらなくても大丈夫です。
「食べ過ぎた翌日だけ」や
「週末だけ」から始めてみてください。
空腹の時間が「つらい」から
「体が軽くて調子がいい！」に変わったとき、
あなたの細胞は確実に若返っています。
※注意：妊娠中の方、成長期のお子さん、持病（特に糖尿病など）をお持ちの方は、自己判断で行わず必ず医師に相談してください。
私もダイエットとして昨年やり、５kg減りました。
今のところリバウンドしてませんが、
ちょっとした筋トレは必要ですね。
慣れてくると自然な感じです。
食べ過ぎたときに体に違和感感じられます。
これは修行僧の域なのかも。笑
ちなみに寒い環境の中でやると
体温が上がらず代謝も上がらない。
イライラ、ストレスが発生。
食べても食べても食欲が止まらないってことも…
温湿度が安定する
住宅の環境もあわせて考えたほうが
無理なくこういうことが出来ると思います。
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